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Progressive Muskelrelaxation: Entspannung pur

Progressive Muskelrelaxation: Entspannung

Stress, Hektik, Leistungsdruck – im Arbeitsalltag finden wir selten Ruhe. Doch wer gesund bleiben will, braucht regelmäßige Entspannung. Hilfe verspricht die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – eine Entspannungstechnik, die jederzeit und überall angewendet werden kann.

Progressive Muskelrelaxation: Entspannung Fast die Hälfte der deutschen Arbeitnehmer ist überzeugt, dass der Stress im Arbeitsalltag in den vergangenen zwei Jahren zugenommen hat. 2012 waren psychische Störungen aufgrund zunehmender Stressbelastung für mehr als 53 Millionen Krankheitstage verantwortlich. Das geht aus dem „Stressreport Deutschland 2012“ der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hervor.

Stress wird damit zunehmend nicht nur zum persönlichen, sondern auch zum volkswirtschaftlichen Problem. Das haben auch die Krankenkassen erkannt und bieten ihren Mitgliedern eine Teil- oder sogar Vollerstattung für die Teilnahme an Kursen zu bestimmten Entspannungsverfahren an, darunter Yoga, Tai Chi, Qui Gong, Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation. Einzige Voraussetzung: Die Kurse müssen qualitätsgeprüft und von den Krankenkassen anerkannt sein.

Die fernöstlichen Entspannungstechniken sind jedoch nicht jedermanns Sache und für das Autogene Training benötigen Anfänger neben einer ausgeprägten Imaginationsfähigkeit eine fundierte Anleitung – der Erfolg stellt sich erst mit der Zeit ein. Die progressive Muskelrelaxation, entwickelt von dem US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson, dagegen bietet einen pragmatischeren Ansatz, der schnell erlernbar und auch im Büroalltag leicht durchführbar ist.

 

Spannungsabbau mit progressiver Muskelrelaxation

Das Prinzip hinter der progressiven Muskelrelaxation ist einfach: Durch bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen – darunter Arme, Schultern, Rücken und Beine – wird nach und nach eine Tiefenentspannung des ganzen Körpers erzielt. Schon beim ersten Mal stellen sich bei den meisten spürbare Erfolge ein, die sich mit zunehmendem Körperbewusstsein vertiefen. Wer regelmäßig trainiert, soll sich jederzeit willentlich von typischen Stressreaktionen und Erregungszuständen wie Schwitzen, Herzrasen und Zittern befreien können.

Die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation als therapeutische Maßnahme ist klinisch belegt. Eine 2009 veröffentlichte Studie der Medizinischen Fakultät Charité Universitätsmedizin Berlin kam gar zu dem Schluss, dass die progressive Muskelrelaxation selbst bei jungen, gesunden Menschen für eine verbesserte Stresstoleranz, verminderte Angst- und Ärgerbereitschaft sowie die Aufrechterhaltung physiologischer Werte wie Blutdruck und Herzratenvariabilität sinnvoll ist.

 

Anwendungsgebiete der progressiven Muskelrelaxation

Neben Spannungsabbau und Stressreduktion nennt die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E e. V.) folgende Anwendungsgebiete der progressiven Muskelrelaxation:

  • Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Gedächtnisses
  • Psychovegetative Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen und „nervöser“ Magen-, Darm- sowie Herz-Kreislaufbeschwerden
  • Schlafstörungen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Auch Angststörungen können im Rahmen einer psychotherapeutischen Verhaltenstherapie durch die progressive Muskelrelaxation deutlich gemindert werden.

 

Die progressive Muskelrelaxation – eine Anleitung

Die progressive Muskelrelaxation kann im Liegen, Sitzen oder Stehen angewendet werden, wobei Anfänger meist die liegende Position bevorzugen. In der ausführlichen Fassung, die ungefähr eine halbe Stunde dauert, werden nacheinander 16 Muskelgruppen zunächst an- und anschließend wieder entspannt. Dieser An- und Entspannungsprozess umfasst fünf Phasen:

  1.  Hinspüren: Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe
  2. Anspannung der Muskelgruppe ohne zu verkrampfen
  3. Haltung der Spannung für circa sieben bis zehn Sekunden
  4. Lösung der Spannung
  5. Nachspüren: Intensives Wahrnehmen der Entspannung für circa eine halbe Minute

Bei der Kurzfassung, die ideal für die Lockerung zwischendurch geeignet ist, werden die 16 Muskelgruppen zu vier zusammengefasst:

  1. Hände und Arme
  2. Gesicht und Nacken
  3. Brust, Schultern, Bauch, Rücken und Becken
  4. Beine und Füße

Idealerweise erlernen Anfänger die progressive Muskelrelaxation unter Anleitung eines erfahrenen Trainers, aber auch Hörbücher wie „Entspannung Pur – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ können den Einstieg erleichtern.

Foto: flickr/Magic Robot

 

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